Trauma bonding doorbreken: loskomen als je hoofd het weet en je lijf nog trekt

Misschien weet je al dat de band met je ex of partner niet goed voor je is, en heb je al eens geprobeerd om los te komen, om daarna toch weer terug te gaan. Dat zegt niets over hoe sterk jij bent: een trauma bond is vaak gebouwd op de momenten waarop je het meest kwetsbaar was. Trauma bonding doorbreken lukt daarom zelden met een besluit alleen.

Wat vaak beter helpt, is een combinatie van afstand van de ander, je verhaal compleet maken, steun van mensen om je heen en je lichaam helpen om rust te vinden die niet van die ene persoon afhangt. Houd er rekening mee dat het eerst zwaarder kan voelen voordat het lichter wordt, want je zenuwstelsel moet wennen aan een leven zonder de cyclus van spanning en opluchting. Wat trauma bonding precies is, lees je in het artikel wat is trauma bonding. Hier gaat het over loskomen.

Wil je eerst weten hoe sterk de band bij jou nog trekt? De zelftest over trauma bonding geeft je daar in een paar minuten een eerste beeld van.

Waarom trauma bonding doorbreken zo moeilijk is

Een trauma bond werkt vooral via je hechtingssysteem en je zenuwstelsel, en veel minder via je verstand. Elke keer dat er na pijn weer warmte kwam, kon je lichaam leren dat de ander ook de enige was die de onrust kon laten zakken. Loskomen voelt daardoor soms als het wegvallen van je enige bron van troost.

Daarom is het ook zo verwarrend. Je hoofd zegt dat je weg moet, je lichaam trekt de andere kant op. Soms maak je een besluit, en ben je een week later toch weer aan het appen. Je meende het wel, alleen komt het verlangen van onderaf, sneller dan je gedachten.

Afstand nemen, en rekening houden met ontwenning

Hoe meer contact, hoe sterker de band vaak blijft. Een bericht, een telefoontje of een kijkje op de social media van de ander kan de cyclus zo weer aanzetten. Afstand is daarom de basis: als het kan geen contact, en als dat niet kan, bijvoorbeeld omdat je de ander nog moet zien, dan zo kort en zakelijk mogelijk. Praktische stappen daarvoor vind je bij geen contact met je ex. Woon je nog samen, of ben je bang voor wat de ander doet als je afstand neemt, ga dan niet alleen aan de slag. Weggaan bij iemand die dreigt of controleert kan ook echt riskant zijn, en Veilig Thuis kan je helpen om het veilig te plannen.

Houd er rekening mee dat de eerste weken vaak zwaarder voelen. Je lichaam mist de pieken van opluchting die het gewend was. Je kunt onrustig zijn, slecht slapen, huilbuien hebben of juist heel boos zijn, en dat betekent niet dat je een fout maakt. Het lijkt op ontwenning, en vaak wordt het na een tijd minder.

Het hele verhaal weer zien

Een trauma bond houdt zich vaak mede in stand door een onvolledige herinnering. Op de momenten dat je de ander mist, denk je vooral aan de warme momenten, en de rest verdwijnt naar de achtergrond.

Schrijf daarom voor jezelf op wat er werkelijk gebeurde, de grote dingen en ook de kleine: hoe je je voelde na bepaalde gesprekken, wat je liet om de ander niet boos te maken, hoe je lichaam reageerde als de ander thuiskwam. Bewaar het op een plek waar de ander niet bij kan, en lees het terug op het moment dat het verlangen groot is. Je hoeft de ander daarmee niet zwart te maken. Je geeft jezelf gewoon het hele verhaal terug.

Mensen weer dichtbij laten komen

Misschien is je wereld in de relatie kleiner geworden, omdat je vrienden minder zag en familie op afstand hield. Juist nu heb je mensen nodig bij wie je je veilig voelt. Je hoeft met hen niet alles te bespreken. Het gaat erom dat je lichaam ervaart dat er ook bij anderen rust is.

Kies één of twee mensen die je kunt bellen of appen op het moment dat je de ander een bericht wilt sturen. Spreek dat vooraf af. Dan heb je een alternatief op het moment zelf, als je hoofd het minst helder is. Praten helpt daarbij, al is het niet alles. Waarom, leg ik uit bij waarom praten niet genoeg is na een relatiebreuk.

Je lichaam een andere bron van rust geven

Voor mij is dit het belangrijkste stuk, en het wordt makkelijk vergeten omdat het zo klein lijkt. Zolang de ander de enige is die je alarm kan laten zakken, blijf je vaak teruggetrokken worden. Je lichaam mag ervaren dat het ook zonder de ander tot rust kan komen.

Dat begint klein, met een paar keer per dag twee minuten rustig ademen, waarbij je uitademing langer is dan je inademing. Voel daarbij je voeten op de grond, of leg je hand op je borst en merk hoe je hartslag langzaam zakt. Doe dit ook als het goed gaat, zodat het een gewoonte wordt waarop je kunt terugvallen.

En op het moment dat het verlangen opkomt: wacht. Zet een timer op tien minuten. Adem, voel waar het verlangen in je lijf zit, en merk op dat het golft: het piekt en zakt meestal weer. Elke keer dat je die golf uitzit zonder de ander te appen of te bellen, kan de band iets van zijn kracht verliezen.

De oefening die volgens mij het beste helpt, is een regulerende oefening, bijvoorbeeld een ademoefening, en dan vanuit die rust reflecteren. Waar verlang ik naar? En wat ervoer ik met die persoon in de relatie? Ook raad ik aan om in de fase die heftig is echt even geen contact te hebben, zodat de wonden niet steeds opnieuw worden opengehaald.

Mild blijven als je terugvalt

Terugvallen komt heel vaak voor. Misschien stuur je toch een bericht, kijk je toch op dat profiel of ga je toch nog een keer langs. Dat betekent niet dat je opnieuw moet beginnen. Kijk wat er gebeurde vlak ervoor, wat je voelde en wat je nodig had. Dat is waardevolle informatie voor de volgende keer.

Schaamte kan een trauma bond juist sterker maken, want schaamte maakt eenzaam, en eenzaamheid kan het verlangen groter maken. Mild zijn voor jezelf hoort dus gewoon bij het loskomen.

Wanneer je hulp zoekt

Heb je klachten als herbelevingen, nachtmerries, grote angst of het gevoel dat je niet meer kunt functioneren, ga dan naar je huisarts. Een psycholoog kan je helpen als er sprake is van trauma. En zit je nog in de relatie en voel je je onveilig, dan gaat veiligheid voor alles.

Voel je je niet veilig, of word je bedreigd? Bel Veilig Thuis, 0800-2000 (gratis, dag en nacht bereikbaar). Bij direct gevaar: 112.

Zo begint de test. Herken je dit?Ik mis de ander, ook al weet ik hoeveel pijn de relatie me deed.Je antwoordt in de test zelf, met één klik per vraag.

Waarom kun je niet los van iemand die je pijn deed?

Voordat je begint met loskomen, helpt het om te weten hoe sterk de band is. De zelftest laat zien welke kenmerken van trauma bonding je herkent, en bij je uitslag krijg je een tip die past bij hoe sterk de band nu trekt.

Doe de gratis zelftest

Een paar minuten, en je ziet direct waar je staat. Je antwoorden worden niet opgeslagen.

Steun in de eerste weken

Juist in de eerste weken kan je lichaam blijven trekken, hoeveel je ook weet over trauma bonding. Voor die weken is De Loslaat-Sessie bedoeld: thuis, koptelefoon op, en je volgt mijn stem door een begeleide ademsessie van 45 minuten. Laat eerst de spanning zakken. Wat je verder wilt, hoef je nu nog niet te weten. De sessie staat naast wat je hierboven las, en naast hulp als je die nodig hebt.

Veelgestelde vragen over trauma bonding doorbreken

Over de auteur

Ik ben Jens Kemna, lichaamsgerichte coach bij liefdesverdriet in Den Haag. Coach ben ik sinds 2022 en ademcoach sinds 2023, en sinds 2024 gebruik ik ook geluid als ondersteuning. Zelf kwam ik op ademwerk uit na een tip van mijn coach, en uiteindelijk vond ik daardoor veel meer rust. Inmiddels deden meer dan 500 mensen ademwerk met mij. Ik stel geen diagnoses en ik ben geen therapeut. Wat ik doe, is mensen helpen om de spanning in hun lijf te laten zakken, naast de hulp die ze verder nodig hebben. Uit dat werk is De Loslaat-Sessie ontstaan, een ademsessie die je thuis doet om je lichaam uit de waakstand te laten zakken. Lees meer over mijn aanpak →