Omgaan met een narcistische ex: afstand, grenzen en rust in je lijf

Een berichtje van je ex, en je bent weer uren van slag. Je speelt de woorden af in je hoofd, bedenkt wat je had moeten zeggen en voelt je weer net zo klein als in de relatie. Omgaan met een narcistische ex begint daarom met een eerlijke vraag: wat kost dit contact me, en wat levert het op?

Meestal komt het antwoord neer op twee dingen: zo weinig mogelijk contact, en waar contact niet te vermijden is, dat contact kort, zakelijk en voorspelbaar houden. Daarnaast is het belangrijk dat je je eigen lichaam rustig leert houden, want juist de onrust na een bericht kan je steeds weer terugtrekken.

Een kanttekening vooraf. Of je ex echt een narcistische persoonlijkheidsstoornis heeft, kan alleen een behandelaar vaststellen. Ik gebruik het woord hier omdat veel mensen er zo naar zoeken, en omdat het een herkenbaar patroon beschrijft: iemand die je beleving wegwuift, warm en koud afwisselt en grenzen niet respecteert. Herken je dat, dan is deze pagina voor jou, met of zonder label.

Twijfel je nog hoe je de relatie moet zien? Met de korte zelftest over narcistische patronen kun je eerst voor jezelf nagaan hoeveel je herkent, voordat je kiest hoe streng je in het contact wilt zijn.

Waarom gewoon normaal doen vaak niet werkt

Misschien probeerde je het eerst op de vriendelijke manier, met rustig uitleggen, begrip tonen en hopen dat het met een beetje goede wil wel lukt om normaal met elkaar om te gaan. Dat is een mooie houding, en bij veel exen werkt het ook. Maar als je ex gewend is om jouw grenzen op te rekken, kan elke uitleg een nieuwe opening worden om erover te discussiëren.

Je merkt het vaak aan je lichaam. Dat urenlang van slag zijn na een gesprek of een berichtje is een duidelijk signaal dat dit contact je meer kost dan het oplevert.

Zo min mogelijk contact: als het kan, vaak de rustigste keuze

Als jullie geen huis of zaken meer delen en niets meer samen hoeven te regelen, is geen contact meestal het rustigste voor je zenuwstelsel. Dus ook geen berichten of telefoontjes, en geen kijkje op de social media van de ander. Dat laatste wordt vaak vergeten, terwijl een foto je lichaam zo weer even kan aanzetten.

Met geen contact geef je jezelf vooral de rust die je in de relatie misschien niet had. Hoe je dat aanpakt en volhoudt, ook op de moeilijke avonden, staat bij geen contact met je ex. En vraag je je af hoe lang je dat moet volhouden, kijk dan bij hoe lang geen contact met je ex.

Reken erop dat de ander het misschien op de proef stelt. Dat kan een berichtje na een paar weken zijn, een verjaardagswens of een vraag over spullen die nog geregeld moeten worden. Je hoeft daar niet op te reageren. Als er echt iets geregeld moet worden, kun je dat kort en schriftelijk doen, of via iemand anders.

Omgaan met een narcistische ex als je de ander nog moet zien

Soms is helemaal geen contact niet mogelijk, bijvoorbeeld omdat er nog een huis verkocht moet worden, jullie samen een bedrijf hebben of je elkaar via werk blijft tegenkomen. Dan kun je wel zorgen dat het contact zo voorspelbaar en zakelijk mogelijk wordt. Spreek af dat je alleen schriftelijk communiceert over praktische zaken, bijvoorbeeld via mail. Houd je berichten kort, feitelijk en vriendelijk, zonder uitleg over je gevoelens en zonder in te gaan op verwijten.

Sommige mensen noemen dat de grijze steen: je bent zo saai en neutraal als een steen, zodat er voor de ander weinig te halen valt. Je hoeft niet onaardig te zijn. Je geeft alleen geen emotionele reactie meer, omdat die reactie precies is wat het contact zo zwaar maakte.

Leg afspraken vast op papier en bewaar berichten waar het misgaat. Zo hoef je later niet te twijfelen aan wat er is gezegd. Bewaar ze wel op een plek waar alleen jij bij kunt. Wil je weten wat je juridisch kunt regelen, ook als jullie samen kinderen hebben, dan kun je gratis advies vragen bij het Juridisch Loket. Over het loslaten van je ex na een scheiding schreef ik ook een apart artikel: ex loslaten na een scheiding.

Je lichaam rustig houden rond elk contact

Dit stuk wordt vaak vergeten, terwijl er veel van afhangt. Je kunt de beste afspraken maken, maar als je hart begint te bonzen zodra je de naam van je ex op je scherm ziet, reageer je al snel vanuit alarm, en vanuit alarm ga je eerder uitleggen, verdedigen of toegeven.

Een eenvoudige regel die kan helpen: reageer niet binnen het eerste uur. Lees het bericht, leg je telefoon weg en loop even naar een andere kamer of naar buiten. Voel je voeten op de grond. Pas als je merkt dat je hartslag zakt, schrijf je een antwoord, kort en feitelijk. Vaak schrijf je dan iets heel anders dan je in de eerste minuut had gedaan.

Plan na een ontmoeting met de ander of na een lastig gesprek ook bewust iets wat je lichaam helpt landen, zoals een wandeling, een douche of even liggen met je hand op je buik. Je zenuwstelsel heeft na zo’n moment een uitweg nodig voor de spanning die het heeft opgebouwd. Ik adviseer altijd om niet meteen te beslissen, en om eerst een moment voor jezelf te nemen en in je lichaam te komen, met een wandeling, een ademsessie of yoga. Focus daarbij echt op rust creëren in je lichaam en onderneem niet snel actie. Ook raad ik vaak aan om dingen op te schrijven, want dat helpt letterlijk om het “uit je hoofd” te schrijven.

Grenzen stellen zonder in discussie te gaan

Een grens is geen verzoek aan de ander om te veranderen. Het is een besluit over wat jij doet. Dus niet: je moet ophouden met me ’s avonds te appen. Maar: ik lees berichten over praktische zaken tussen negen en vijf, en ik reageer niet op berichten over onze relatie. Daarna hoef je die grens niet steeds opnieuw uit te leggen. Je houdt je er gewoon aan.

Houd er rekening mee dat de ander daar in het begin tegen duwt. Dat zegt niet dat je grens fout is, wel dat hij nieuw is. Vaak wordt het na een tijd rustiger als je er rustig bij blijft, ook in je eigen lijf.

Er is wel een belangrijke uitzondering. Wordt de ander dreigend, word je gevolgd of lastiggevallen, of ben je bang voor wat er gebeurt als je een grens trekt, ga dan niet alleen door. Een grens of weggaan kan bij iemand die controleert de spanning ook echt laten oplopen. Bespreek het dan eerst met Veilig Thuis.

Voel je je niet veilig, of word je bedreigd? Bel Veilig Thuis, 0800-2000 (gratis, dag en nacht bereikbaar). Bij direct gevaar: 112.

Zo begint de test. Herken je dit?Ik kreeg aandacht en complimenten die sneller en heftiger voelden dan ik gewend was.Je antwoordt in de test zelf, met één klik per vraag.

Herken je narcistische patronen in je relatie?

Voordat je kiest hoe je met je ex omgaat, helpt het om scherp te hebben wat er in de relatie gebeurde. De zelftest zet de patronen die je herkent op een rij, zonder je ex een label te geven.

Doe de gratis zelftest

Een paar minuten is genoeg. De test gaat over wat jij meemaakte, niet over wie je ex is.

Als de spanning blijft, ook zonder contact

Soms is het contact allang teruggebracht tot bijna niets, en voelt je lichaam nog steeds alsof het elk moment mis kan gaan. Dat is heel gewoon na een relatie waarin je lang op scherp hebt gestaan. Kies dan een avond waarop er even niets van je gevraagd wordt, en doe De Loslaat-Sessie: een begeleide ademsessie die je thuis doet, zonder iets met je ex te bespreken of af te spreken. Juridische hulp of hulp als je je bedreigd voelt vervangt hij niet, een steun voor je eigen rust kan hij wel zijn.

Veelgestelde vragen over omgaan met een narcistische ex

Over de auteur

Ik ben Jens Kemna, lichaamsgerichte coach bij liefdesverdriet in Den Haag. Coach ben ik sinds 2022 en ademcoach sinds 2023, en sinds 2024 gebruik ik ook geluid als ondersteuning. Zelf kwam ik op ademwerk uit na een tip van mijn coach, en uiteindelijk vond ik daardoor veel meer rust. Inmiddels deden meer dan 500 mensen ademwerk met mij. Ik stel geen diagnoses en ik ben geen therapeut. Wat ik doe, is mensen helpen om de spanning in hun lijf te laten zakken, naast de hulp die ze verder nodig hebben. Uit dat werk is De Loslaat-Sessie ontstaan, een ademsessie die je thuis doet om je lichaam uit de waakstand te laten zakken. Lees meer over mijn aanpak →